魚介類の栄養価と薬効

栄養と薬効
〝夏の庶民派魚″　の代表のいさきは、東北以南、東シナ海、台湾などに分布し、口の
中が赤く、左右の目の問がせまいのが特徴です。若魚には瓜　（うり）　のような黄色い縞があります。
豊富なカリウムのほかは、目立った栄養はないのですが、消化のよいたんばく質とビタミンA・B群を比較的多く含みます。たんばく質は体を維持し、発育を促進するほか、ホルモンや酵素、免疫物質などを作る重要な栄養素です。また、カリウムと同じように塩分を排泄する働きもあるため、高血圧をはじめとする生活習慣病には有効な成分。
ビタミンB1は糖質の代謝を促進し、体と脳の働きを活性化させ、やる気を起こさせるビタミン。B2は目の粘膜や皮膚の健康を守ります。OA機器での仕事の方には必要な栄養素です。
ビタミンDは、骨や歯の発育には欠かせないカルシウムの吸収をよくするビタミン。とくに、成長期の子ども、骨租婁症を予防しなければならない中高年の女性は積極的な摂取が望まれる栄養素です。
調理のポイント
新鮮で大きいものは「あらい」にすると旨い。小ぶりなら塩焼きで。ほのかなあま味と磯の香りがあいまっておいしいものです。煮魚にはしょうがを用いるとおいしい。

選び方と保存
晩春から夏。新鮮なものでも目はくもっていますが、できるだけ目玉の里く澄んで、エラが鮮やかな赤色をしているものを。そして、いさき特有の色・薄茶色がしっかりして体にはりがあるものを。

栄養と薬効
海草類は、一般に、ノンカロリー食品としてよく知られていますが、特筆すべき栄養素は何といってもヨードです。干したもので、昆布100g中180～380mg、わかめ20～190
mgにやや劣りますが、ひじきは40～60mgを含みます。
ヨードは、チロキシンというホルモンを作り、代謝を盛んにして、寒い季節には体温の低下を防ぐなどの働きをする成分です（甲状腺障害にも有効です。不足すると、代謝が衰え、体が冷えたり、むやみに太ったりします。
また、食物繊維も豊富です。ごぼうの5倍という量です。ひじきに含まれる食物繊維は、水溶性食物繊維で、腸内で水分を含み、便を軟らかくして便通を整え、コレステロールや有害物質を体外に排出して、動脈硬化や、大腸ガンなどを予防します。
豊かな食物繊維に、貝類、たこ・えび、かになどに含まれるタウリンと組み合わせると肝臓機能を強化します。
カルシウムは昆布の2倍、鉄はNo.1の含有量を誇ります。女性に多い貧血や、更年期以降の、骨量が減少するために起こる骨粗鬆症などに効果を発揮します。
また、カルシウムはトランキライザーのように働き、精神を安定させる効用もあります。

調理のポイント
乾燥ひじきは、水を変えながらよく洗ってから、たっぷりの水にひたして柔らかくもどします。調理前に、一度ゆでこぼしてから用います。主成分のヨードは水に溶けにくい成分なので、妙め煮や油揚げとよく煮るなどの工夫で。
たっぷりのβ－カロチンの活用は油脂・油脂を含む食品とともに用いるのが得策です。風味もよくなります。
和風食材のイメージが強いのですが、スープでうす味に煮てサラダに用いるなど、洋風の食材としても使ってください。カレーにもよく合います。

選び方と保存
乾燥品は、よく乾燥し、大きさのそろったものが良品です。生は、つやつやとして、ふっくらとしているものを選びます。
茎ひじき、芽ひじき　（ひじきの先端の芽を摘んだもの。関東に多い）　があります。
効果的な組み合わせ
カルシウムも鉄も、その吸収率を高めるには、良質のたんばく・ビタミンCが必要。また、カルシウムには、マグネシウム（種実・大豆・いんげん豆・枝豆・ほうれんそう・青背の魚などにも含まれている）、ビタミンD、クエン酸などを配すると吸収UP。
幸い、ひじきにはマグネシウムが豊富に含まれています。カルシウムが充分に働くための、カルシウムとマグネシウムの比率は2：1。両者を、近い割合で豊富に含みますから、大変効率のよい食品です。

栄養と薬効
子どもの成長を願って「鯉の滝登り」など、昔から慶事に用いられてきた魚で、日本全国の低地の淡水域に広く分布しています。清流よりは濁った水城を好むのは、滝登りとはとはちょっと違うイメージです。
また、跳ね登るのも苦手だそうです。市場に出るものはほとんどが養殖物。茨城県の霞ケ浦のものが有名です。昔から、妊娠中のむくみを改善し、産後の母乳の出をよくすると用いられてきました。確かに、たんばく質や脂肪、ビタミン・ミネラル類をたっぷり含んだ栄養の高い食品です。

薬理的には利尿作用が顕著で、妊娠中轟の浮腫、むくみ、慢性腎炎などに有効だといわれています。
調理のポイント
1～2日きれいな水に放ち、泥をはかせて臭みをとります。調理時の注意は、苦い胆のうをつぶさないように取り除くことです。つぶれるとこい全体に苦みが回ります甘露煮、みそ煮、みそ汁がおいしい料理です。生食は肝臓ジストマの幼虫が寄生している危険もあるので避けましょう。

選び方と保存
旬は冬から春。生きているものにこしたことはありません。体色が鮮やかで身が締まり、エラのきれいなものが新鮮

効果的な組み合わせ
むくみ改善に特効的な小豆と組み合わせて料理を覚えておくのは一手でしょう。妊娠中・授乳中の女性にすすめたい食べ方です。豊富に含まれるビタミンB群には、アリシンやビタミンEを一緒に。

栄養と薬効
私たちが通常「まぐろ」と呼んでいるのは、クロマグロ　（ホンマグロともいう「ミナミマグロ・メバチマグロ・ビンナガマグロのことで、なかでも味はクロマグロが最高。一尾で体長3m・重さ300～600kgもある海の王者です。まぐろは、温暖海域を回遊しており、日本近海・南太平洋・インド洋ほか、世界中に分布しています。
ひと昔前までは、脂肪の多い腹身のトロは敬遠され、赤身が好まれていました。戦後、食生活が洋風化されるにつれて、脂肪のおいしさに気づき、〝トロ″が賞味されるようになりました。しかし、現在は栄養の面で再びトロが注目されています。それは、EPA・DHAの薬効です。
まぐろの不飽和脂肪酸に含まれるDHAが脳細胞を活性化するとして、一躍ヒーローになった栄養素であることはご存知のとおり。
DHA　（ドコサヘキサエン酸）　はNo１の含有量で含まれています。DHAの栄養特性は、脳細胞の減少をできるだけ少なくし、脳細胞の突起をのばして情報が伝わりやすいように作用すること。また、コレステロール・中性脂肪を減少させます。
DHAをたっぷりとることは、脳細胞の機能低下を妨げ、動脈硬化などの生活習慣病の予防・改善に効果があるとされます。
そのほか、目の網膜や内臓、精子、母乳など体の要となる部分に多く含まれる大事な成分でもあります。
加えて、EPAも豊富に含みます。EPAは血栓を溶かし、血液をサラサラにして動脈硬化・心筋梗塞を予防するほか、善玉コレステロールをふやし、中性脂肪を減らすなどに働きます。
セレンという成分も含みます。セレンは、動脈硬化・老化防止・発ガンを抑制する働きがあるといわれています。
また、味覚障害を防ぐ亜鉛や、血合いにはタウリンが多く含まれています。
調理のポイント
EPA・DHAをたっぷり含むおなかの部分の脂質は24g。それに対して、背の部分の赤身には1.4g。部位によって栄養価がかなり異なる点に留意して、食べる目的に合わせて選ぶことも大切。EPA・DHAが日的ならトロです。食べきれなかった場合は、しょうゆとみりんに漬けておきます。

選び方と保存
刺し身用は、〝さく取り″をみて選ぶのがポイントです。筋が同じ間隔で、さくに対して縦に入っているものは極上品です。次が斜めに、その次が木の年輪のように入っているものです。切り身ならつやがあり、色に深みのあるものを。
最近では冷凍物が主に出回っているので、新鮮かどうかを見分けるのは、なかなか難
しいといわれています。切り身はとくに鮮度の落ちるのが早いですから、回転の速いお店で入手するとよいでしょう。

栄養と薬効
旬は、大阪で厳寒から早春。「西海に鮭なく、東海に真魚鰹なし」という諺があるように、関東地方にはなじみがうすく、関西では好まれている魚です。本州中部以南の海域で、東シナ海に多く分布しますが、日本では瀬戸内海で最も多くとれます。
特筆するような栄養素はないものの、粘膜の健康に欠かせないビタミンA、疲れやイライラを解消する且が比較的多い。また、ナイアシンも含みます。脂肪が少なく、くせのない上品な味わいで好まれる魚です。
調理のポイント
新鮮なものは刺し身が最高。脂肪は少ないのですが、ねとっとした味わいを生かして、〝西京漬け″などの焼きものが定番。西京漬けのみそ床は、西京みそ200gに、みりん・酒各大さじ1と1/2。まながつおは塩をして身を締めてから漬け込む。2日目あたりが食べごろです。若者向きなら、あさつき・小口切り・こしょう・ガーリックパウダー入りのマヨネーズをのせて焼きます。中華風に、素揚げにして野菜あんをかけてもいいでしょう。
骨も柔らかなのでうす塩をして風干しにして焼くか、素揚げにしてもよいでしょう。

選び方と保存
体が青黒く光って見えるもので、身が締まっているものを。切り身なら、切り口に透明感があって身がだれていないものを選びます。
効果的な組み合わせ
ビタミンA・B1が多いので、緑黄色野菜のβ－カロチン、ビタミンC・E、ねぎやにらなどのアリシンなどを組み合わせます。

栄養と薬効
日本でとれる昆布は、マコンブ・リシリコンプ　（利尻昆布）　など27種を数えます。昆布は「海の野菜」と呼ばれる健康食品です。カルシウム・β－カロチン・鉄・食物繊維が豊富で、新陳代謝や成長に関与するヨードも含みます。
最も注目される栄養特性は、ヨードとカルシウム。ヨードは甲状腺ホルモンを作り出しますから、甲状腺に障害のある人には、これを改善するのにいい食品です。
カルシウムは骨や歯を強化し、抗ストレス作用のある成分です。また、ともに血管の老化を防ぎ、血圧を下げ、老化防止にも有効です。
血圧降下については、ラミニン　（塩素アミノ酸）　の働きによるものといわれています。沖縄をはじめとして長寿村といわれる地域は、昔から海草の摂取量が多いことからも、こういった効用がうなずけます。
さて、昆布を水につけて出るぬめりは、食物繊維のアルギン酸で、ガン予防やコレステロールの低下作用があるといわれています。また、便秘・整腸作用に働きます。
調理のポイント
だし昆布は、利尻昆布など肉厚で、黒っぼく、よく乾燥したものを選びます。煮もの用なら青板昆布、日高昆布など煮昆布。
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選び方と保存
だしに使ったあとの昆布は捨てないで、干し大根とのバリバリ漬けや酢のものに。昆布の表面についている白い粉はうま昧成分（マンニット）　です。白い粉は残してさっと、ふきんでほこりを払うくらいの下ごしらえで。
わかめ
主な効用は、動脈硬化・高血圧・便秘・高脂血症・糖尿病です。独特のぬめりはアルギン酸で、胃の中に入ると胃酸の作用でカリウムを放出し、小腸にいたると余分なナトリウムを排出し、高血圧に有効に働きます。また、コレステロールを排泄し、動脈硬化や高脂血症も予防します。カリウム・カルシウム・ビタミンA効力・食物繊維が豊富です。
調理のポイントは、有効成分のヨードは水に溶けにくいので、油妙め・油揚げと煮るなどして吸収を高めます。

栄養と薬効
「漁る」から名づけられたことからもわかるように、春の潮干狩りの主役的存在。主産地は、東京湾・伊勢湾・三河湾・瀬戸内海・有明海などの全国各地。波打ち際から10mくらいの深水までの海底に、5cmくらいもぐってすんでいます。
栄養の特徴は、脂肪が少なく　（かれいやひらめ並に低い）、たんばく質がたんばく価が87と優秀（卵100）　な点。

また、ビタミンB1は貝類では最高の含有量を誇ります。B2、タウリン、鉄、マグネシウムなども豊富です。わけても、ここ数年、動脈硬化などに有効だといわれ、ますます人気が高まっているタウリンという成分がたっぷり含まれていることは注目に価します。タウリンは、
アミノ酸の一種ですが、血液中の余分なコレステロールを排出してくれる作用、肝臓機能の向上や心血管性疾患などの予防が期待できます。
また、血液のヘモグロビンの成分になる鉄も豊富。酸素供給に関係していますから元気な血液でいられるというわけです。

また、体内で合成されないビタミンB12の供給源でもあります。葉酸と協力しあって赤血球の産出に働き、中枢神経系に関与します。不足すると悪性貧血や神経疾患などが起こります。
ところで、貝類特有のうま味は、コバク酸の多いことによるのですが、あさりは、帆立貝に次いで多く、調理上では〝だし″を必要としません。また、あま味はグリコーゲン　（動物性甘味）　によるものです。
調理のポイント
あさりは1年中出回っていますが、2～4月は身が太り、うま昧成分もふえるので味わいどき。逆に初夏から初秋にかけては中毒を起こしやすいので十分加熱するなどして注意して用います。
おいしく味わうために、生きていることが条件。

砂出しは、海と同じ２～３％の塩水につけます。水の量は貝殻がすれすれで水につかるぐらいにし、暗いところに置くのがポイントです。

選び方と保存
旬の春、うま味の素になるコハク酸が増加します。殻つきのものは模様が鮮明で、ぬめりのあるもの。殻を固く閉じ、塩水に入れると水管から勢いよく水を噴出するものは新鮮。
必ず、生きているものを使います。むき身なら、弾力とつやのあるものを選びます。
老月になると模様が不鮮明になります。

効果的な組み合わせ

全体食ですから、バランスのいい栄養を丸ごと食べることになります。特筆すべき栄養素はビタミンB群ですから相棒はビタミンE。脂質の代謝をよくするのでダイエットにも必要な成分です。

ビタミンB12は菜食主義の人、胃を手術した人、高齢者は吸収が悪くなっているので注意が必要です。いずれも水溶性ビタミンなので、汁ごと食べる料理にして無駄なく食べましょう。

栄養と薬効
北海道を除く、日本全国にわたって分布していますが、漁獲量の多いのは熊本・三重・千葉の3県。内海でとれるのもは殻が薄くて風味があるので食用に。外海に面した海岸でとれるものは殻が厚いので、白い碁石に使われることも多いとか。
はまぐりは昔から女性に縁のある食べ物。室町時代には、はまぐりの貝殻が嫁入り道具の一つになっていましたし、今でも結婚式にはまぐりの吸いものが出ることがあります。
主成分は、アミノ酸組成のよい良質のたんばくに、微量脂質ですから、高たんばく・低カロリーのヘルシー食品です。
うま味の素は、アミノ酸のグリシン・グルタミン酸などと、グリコーゲン、コバク酸などで構成されています。
栄養的な特徴は、鉄・カルシウムが多いことです。さらに、マグネシウム・亜鉛などのミネラル類をバランスよく含んでいるので、貧血を予防したり骨を強化するのに格好の食品です。貝類に多いタウリンも含みます。
不足する栄養素はβ－カロチンやビタミンCです。献立に緑黄色野菜をつけておけば万全です。
栄養特性からいっても、女性に緑があります。きれいな肌を作り、顔色をよくし、女性に多い貧血や骨租潔症を予防してくれます。

調理のポイント
旬を迎えるのは12～3月。大きすぎず、殻につやがあるおいしいはまぐりが手に入ったら　「焼きはまぐり」　に。蝶番の外側にある突起を切るのをお忘れなく。調理のポイントは生きたものを砂出しして、加熱しすぎないようにすることです。
貧血に効かせたいならクエン酸やビタミンCを含んだレモン汁をかけて食べるのがおすすめ。風味がよくなるだけでなくビタミンCは鉄分の吸収を助けるので、効率よく栄養素がとれます。

選び方と保存
旬は、晩秋から春。初夏からは産卵期で味が落ちます。中毒の心配もあるので要注意です。貝の色つやがよく、口がしっかり閉じているもの。貝どうしをぶつけて、澄んだ音がするものを選びます。ふっくらと厚いものが美味です。保存は、さっとゆでてから冷凍し、凍ったらフリーザー用密閉袋に入れ、冷凍保存します。

効果的な組み合わせ
不足するβ－カロチン、ビタミンCを緑黄色野菜や果物を中心に補います。カルシウムや鉄の吸収をよくし、貧血や骨粗鬆症を予防します。ストレスをやわらげる作用もあります。ことに、はまぐりによく合うレモンはクエン酸を含み、栄養的にも好コンビです。
ビタミンB2は美容ビタミンとも呼ばれ、はまぐりの豊富なたんばく質と一緒に健やかな肌を作ります。ビタミンEとは動脈硬化の予防に働きます。

栄養と薬効
欧米ではRがつかない月はかきを食べないといいます。日本でも「桜が散ったら食べるな」と戒めています。ちょうどそのころから産卵して、味が悪くなるうえに、中毒を起こしやすいからです。ただし、例外があります。夏がき　（岩がき）　で、能登・三陸・厚岸・有明海が有名な産地。
栄養的な特徴は、鉄・鋼・亜鉛・マンガンなどのミネラルを豊富に含んでいることです。うま味の素は、タウリン、グリコーゲンをはじめとして、アラニン・グリシンなどのアミノ酸によるものです。
グリコーゲンやタウリンが豊富で、肝臓の機能を高める働きがあるからでしょうか、かきが滋養強壮に役立つことは、古くから、体験的に知られていたのです。
肝臓は、不要な物質の解毒をしたり、栄養素を上手に活用するために重要な働きをしています。その機能を高めるかきをたっぷりとることは、体の調子をベストに保ち、精力的に活躍できるということ。現代を強く生きぬくためにも、先人の知恵にならって、旬にはかきを食べたいものです。
また、亜鉛と銅の含有量は格段に多く、成長期の子どもや、貧血気味の女性、ストレスの多い人にも大切な食品です。

調理のポイント
「海のミルク」といわれるほど栄養素もうま味もたっぷりのかき。磯の香り、柔らかな口あたりがおいしいのです。加熱しすぎると堅くなり、風味もとびます。調理する前におろし大根か、濃い塩水で汚れやぬめりを落として用います。
生食は、「生食用」と表示したものに限ります。

選び方と保存
かきの味わいを充分に楽しめるのは生。
生食するなら殻つきのものに限ります。新鮮なものを見分けるのは難しいので、信用できるお店で購入するのが一番でしょう。
むき身も鮮度がわかりにくいのですが、つやがあり、身がふくらんで丸く盛り上がって、緑の黒みが鮮やかなものが良質といわれています。
貝柱が乳白色あるいは黄色に近いものは古くなっていますので注意しましょう。うま味がますのは１１月から3月です。
効果的な組み合わせ
かきの、栄養特性のビタミンB1・B2、鉄、タウリンには組み合わせたい栄養素があります。食物繊維です。ビタミンB1には、魚の約半分のたんばく質を強化しながらB1の吸収をよくするアリシン。B2は美肌作りに、たんばく質プラス。ビタミンEやビタミンCを組み合わせれば一層効果的です。
鉄にはビタミンCを組み合わせます。たんばく質はやや少ないものの消化がよいので、お年寄りや子どもには安心して食べてもらえます。

栄養と薬効
飛行機の翼のような胸ビレを広げ、風をとらえて200mも飛ぶさまは初夏の海の風詩。房総半島から九州の五島列島あたりまで分布し、春は北上、秋は南下します。
栄養的な特徴は、高たんばく・低カロリーというヘルシーさに加えて、元素の一種「セレン」を多く含んでいる点です。セレンは抗酸化作用があり、老化を防ぎ、心臓発作・リウマチ・関節炎などに効果があるといわれています。
また、カルシウムとバランスをとりながら筋肉の収縮を促して心疾患を予防したり、骨の強化にも貢献するマグネシウム、鉄の利用を高めて貧血を予防する銅などのミネラル類も豊富。
セレン同様、抗酸化作用があり、若返りのビタミンともいわれるビタミンEも含んでいます。
総合的にみると、美容や老化防止に効果的な魚といえましょう。
調理のポイント
とびうおは、より遠くにとぶために腸が短いのが特徴。そのためいつもおなかがカラッポで鮮度が落ちにくい。また、脂質の含有量は約1％で酸化しにくく、ひと塩して干すと、家庭でも干物が作れます。

選び方と保存
体にはりがあり、背部の青黒色が鮮やかに輝き、光沢のあるものが新鮮。目がまっ黒いのもチェック項目。加熱したものはさめると身が締まって堅くなるので熱いうちに食べるのがおいしい。
効果的な組み合わせ
カルシウムも豊富なので、クエン酸、ビタミンC・Dを含む食品を組み合わせると相乗効果が狙えます。